Strona główna > Baza wiedzy > ABC diety wegańskiej – zasady, zalety, jadłospis

ABC diety wegańskiej – zasady, zalety, jadłospis

Przedstawione poniżej treści nie mają charakteru promocyjnego. Ich wyłącznym celem jest edukacja i podniesienie poziomu wiedzy odbiorcy na temat zdrowia. Należy jednak pamiętać, że żadna z informacji nie może zastąpić porady lekarskiej lub konsultacji z farmaceutą.

Na początku mówiło się, że to jedynie moda. Potem do rezygnacji mięsa w diecie zaczęły przyznawać się gwiazdy, aktywiści, celebryci. Sytuacja ekologiczna na świecie, wyższa świadomość konsumencka, troska o przyszłość Ziemi – to wszystko sprawia, że coraz więc osób decyduje się na dietę wegańską. Na czym polega weganizm? Jak wpływa na organizm i od czego najlepiej zacząć?
dieta wegańska

Spis treści

Dieta wegańska – na czym polega?

Dieta wegańska polega na całkowitym odrzuceniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że w przeciwieństwie do wegetarian, weganie nie spożywają jajek, mleka krowiego, koziego i owczego oraz wszystkich produktów, które mogą je zawierać. Weganizm to nie tylko dieta – to również styl życia! Weganie bowiem przykładają ogromną wagę również do składu i pochodzenia używanych kosmetyków, ubrań, butów czy środków czystości. Obecnie weganizm często wiąże się również z życiem w duchu filozofii zero waste oraz eko. Zero waste jest to styl życia, zgodnie z którym człowiek stara się generować jak najmniej zanieczyszczeń. Bycie eko wiąże się z dokonywaniem świadomych wyborów podczas codziennych zakupów. Warto weryfikować swoje potrzeby i decydować się na ekologiczne produkty dobrej jakości.

Bez względu jednak na to, z jakiego powodu chcemy przejść na weganizm, na początku musimy wprowadzić do naszego życia nowe zasady odżywiania. Głównym filarem weganizmu jest całkowita rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego. Zanim zatem zdecydujemy się na ten sposób żywienia, zastanówmy się dobrze, czy jesteśmy w stanie całkowicie zrezygnować z:

  • nabiału, czyli nie tylko mleka, ale również sera, jogurtów, kefiru;
  • jaj;
  • masła;
  • ryb;
  • produktów zawierających żelatynę, np. żelki, galaretki;
  • chipsów, które zawierają w swoim składzie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego;
  • miodu;
  • niektórych alkoholi.

Decydując się na zmianę diety, należy dobrze zapoznać się z nazwami składników produktów spożywczych. Dopiero ta wiedza pozwoli nam na świadomy wybór codziennych produktów do jedzenia. Na szczęście nie musimy się martwić. Obecnie dyskonty oraz markety wprowadzają coraz więcej produktów z etykietką „dobre dla wegan”. Pamiętajmy jednak, żeby ślepo nie wierzyć producentom i czytać dokładnie informacje zawarte na opakowaniach.

Jeśli chcemy wprowadzić do swojej kuchni dietę wegańską, możemy przechodzić na nią stopniowo. Na początku ograniczmy się do jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, np. raz w tygodniu. Taki tryb żywienia nazwany został fleksitarianizmem. Polega on na znacznym ograniczeniu spożywania mięsa, ryb, jaj itp. oraz sięganiu po te produkty u lokalnych, sprawdzonych dostawców, którzy hodują zwierzęta w godnych warunkach. Pochodzenie produktu ma znaczenie! Ważne, aby przy przechodzeniu na weganizm zrezygnować z mięsa pochodzącego z nieznanych nam źródeł.


Czym zastąpić mięso w diecie wegańskiej?

Czy jedzenie mięsa jest zdrowe? Jest to w obecnych czasach bardzo kontrowersyjna kwestia. Mięso ma swoich zagorzały przeciwników, jak i sprzymierzeńców. Ważne, żeby jak w przypadku innych sfer życia, zachować umiar i rozsądek.

Mięso bez wątpienia jest źródłem białka oraz żelaza, które są niezbędnym budulcem ludzkiego organizmu. Najzdrowsze jest mięso białe, czyli np. kurczak, indyk, cielęcina. Niestety obecna produkcja mięsa pozostawia wiele do życzenia. Warto zapoznać się z aktualną sytuacją na rynku spożywczym i przemyśleć, na które produkty mięsne chcemy się decydować. Jeśli jednak podjęliśmy już decyzję o rezygnacji z mięsa, nie musimy się martwić. Białko pochodzenia zwierzęcego spokojnie możemy zastąpić.

Każdy nowy sposób żywienia warto rozpocząć od badań krwi oraz konsultacji z lekarzem. Nie lekceważmy tego aspektu i wykonujmy takie rutynowe badania przynajmniej raz w roku. Da nam to wiele cennych informacji na temat naszego organizmu, a także dowiemy się, czy nasz tryb życia, dieta oraz podejmowane aktywności nam służą. Lekarz pokieruje nas również w kierunku ewentualnych zmian.

Produkty, które możemy zastosować w diecie wegańskiej jako zastępcze dla mięsa to:

  • mleka roślinne wzbogacone o wapń;
  • tofu;
  • tempeh;
  • nasiona: chia, siemię lniane, sezam, pestki dyni;
  • warzywa zielone;
  • rośliny strączkowe, np. ciecierzyca, fasola, bób, soczewica, soja, groch;
  • orzechy, np. orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, orzechy laskowe;
  • kasze oraz zboża np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, kasza kuskus, komosę ryżową.


Dieta wegańska – na co należy uważać?

Wbrew pozorom, dieta wegańska oferuje nam bogactwo smaków, których mogliśmy do tej pory nie znać. Niestety nieprawidłowo skomponowany jadłospis może prowadzić nie tylko do niedoborów energetycznych, ale również:

  • niedoboru białka;
  • witaminy B12 – suplementacja tej witaminy jest konieczna przy diecie wegańskiej;
  • witaminy D;
  • wapnia;
  • żelaza;
  • cynku.

Jak ustrzec się przed takimi błędami? Przede wszystkim zgłębiajmy swoją wiedzę na temat żywienia. Jeśli do tej pory gotowaliśmy głównie w sposób tradycyjny, oparty na przysłowiowym schabowym i rosole, naturalnym jest, że nie wyobrażamy sobie, jak zastąpić te dania w zdrowy i smaczny sposób. Nie bójmy się zatem szukać! Poza artykułami i poradami, warto również rozejrzeć się w okolicy za targami, straganami oraz warzywniakami, które dostarczą nam duży wybór lokalnych, nieprzetworzonych oraz naturalnych produktów.

Warto również wzbogacić swoją dietę w suplementy pochodzenia naturalnego. I tak przy zmianie diety korzystne będzie suplementowanie kurkumy, która nie tylko jest naturalnym antyoksydantem, doskonale wpływa na trawienie, ale również wspiera układ odpornościowy oraz dba o naszą wątrobę. Warto również sięgnąć po czosnek, który wspiera system immunologiczny organizmu w obronie przed drobnoustrojami i szkodliwymi mikroorganizmami takimi jak bakterie, grzyby, wspomaga naturalną odporność organizmu, co będzie bardzo cenne w trakcie zmian nawyków żywieniowych. Jeśli natomiast do tej pory spożywaliśmy duże ilości alkoholu, tłustych mięs i przetworzonych produktów i chcemy przejść na weganizm, to warto stosować ostropest plamisty, który wspomaga pracę wątroby oraz jej funkcje detoksykacyjne.


Przepisy wegańskie – zmień swoją dietę

Korzyści płynące z weganizmu biorą się głównie z unikania tłuszczy zwierzęcych oraz eliminacji produktów wysoko przetworzonych. Ponadto duże spożycie warzyw i owoców zapewnia wysoki poziom dobroczynnego błonnika. Przy diecie wegańskiej mamy również pewność spożywania zdrowych tłuszczów, witamin, a także przeciwutleniaczy. Osoby cierpiące na problemy z żołądkiem oraz jelitami z pewnością również odczują jej dobroczynny wpływ. Pamiętajmy jednak, że zmiana diety przy jakichkolwiek chorobach powinna się odbywać jedynie pod opieką lekarza.

W księgarniach istnieje wiele książek kucharskich oraz poradników, które ułatwiają zmianę nawyków żywieniowych. Warto po nie sięgnąć, bowiem bogactwo kuchni roślinnej jest niesamowite! Czy wiedzieliście, że z fasoli, można wykonać np. wegański smalec? Poniżej podajemy przepis1 na tę wyśmienitą pastę, którą pokochają nawet zagorzali mięsożercy!


Czego potrzebujemy?

  • 2 szklanki ugotowanej, białej fasoli (można użyć białej fasoli z puszki)
  • 2 duże cebule
  • duże, kwaśne jabłko
  • pieprz ziołowy
  • 3 listki laurowe
  • 5 ziarenek ziela angielskiego
  • 1/2 łyżeczki majeranku
  • sól do smaku
  • olej do smażenia (używam kokosowego albo rzepakowego)


Co robimy? Krok po kroku:

  1. Cebulę kroimy drobno, a jabłko trzemy na tarce o drobnych oczkach.
  2. Na patelni rozgrzewamy olej z liściem laurowym oraz zielem angielskim.
  3. Dusimy cebulę oraz jabłko.
  4. Blendujemy fasolę z uduszoną cebulą.
  5. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem oraz majerankiem.

Smacznego!

Konsultacja medyczna: dietetyk, Katarzyna Opasińska

Bibliografia

  1. https://basiaszmydt.pl/weganski-smalec-z-bialej-fasoli-mistrzostwo-swiata/

Polecane dla Ciebie artykuły

Ziołowy detoks – chlorella

Chlorella to glon jednokomórkowy o charakterystycznej, zielonej barwie i kształcie kulistym, czasami owalnym, określana jako zielona mikroalga. Należy do świata roślin, gromady zielenic, a jej środowiskiem są wody zarówno słodkie jak i słone, a także wilgotne środowisko (gleba) czy inne rośliny (np. wilgotne kory drzew).

Więcej

Dieta wątrobowa – co jeść? Przykładowy jadłospis

Dieta wątrobowa to jeden z głównych elementów wspierania pracy wątroby. Znajomość podstawowych zasad żywienia ułatwia jej prawidłowe działanie. Wątroba pełni w organizmie szereg istotnych funkcji, dlatego też tak istotna jest dbałość o ten organ w zakresie diety.

Więcej

Jak zadbać o dobry materiał roślinny do produkcji ekstraktów?

Ekstrakty roślinne są jednym z rodzajów przetworów roślinnych otrzymanych w procesie ekstrakcji materiału roślinnego odpowiednim rozpuszczalnikiem, który następnie może podlegać dodatkowym czynnościom technologicznym jak: frakcjonowanie, oczyszczanie, zagęszczanie czy fermentacja. Aby jednak otrzymać właściwy produkt niezbędne jest pozyskanie odpowiedniego surowca roślinnego.

Więcej

Zmysły – ile ich mamy. Rodzaje i funkcje

Zmysły człowieka umożliwiają mu postrzeganie i doświadczanie świata zewnętrznego oraz kontakt z tym światem. Jakie są rodzaje zmysłów i jakie funkcje pełni każdy z nich? Jak to się dzieje, że oczy widzą, uszy słyszą, a nos czuje zapach?

Więcej

Najczęściej wybierane produkty Herbaya

Prawidłowy poziom cholesterolu*

*Sterole roślinne

60 kapsułek pochodzenia roślinnego

Obniżają poziom cholesterolu we krwi1

Wspierają utrzymanie prawidłowego poziom cholesterolu2

79,00 zł

Zdrowa wątroba*

*Ostropest Plamisty

60 kapsułek pochodzenia roślinnego

Wspiera funkcje detoksyfikacyjne wątroby

Wspiera prawidłową pracę wątroby

79,00 zł

Zdrowa Prostata*

*Palma sabalowa

60 kapsułek pochodzenia roślinnego

Wspiera prawidłową pracę prostaty

Korzystnie wpływa na prawidłowy przepływ moczu

79,00 zł